Nussiger Getreidemix, saftiges Hähnchen, knackiger Rotkohl-Slaw, frische Gurke, cremige Avocado, Röstzwiebeln und Chili-Cashews – zusammengehalten von einem Honig-Senf-Dressing.
Eine Basis für alle, dann zwei Wege: Vegane Hähnchenbrust (vegetarisch) oder Hähnchenbrust. Stellt bei den Zutaten ein, wer was isst.
Wildreis-Quinoa-Mischung kalt abspülen und in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Rotkohl mit dem Apfelessig und einer Prise Salz kräftig durchkneten – das nimmt dem Kohl das Holzige. Er wird weicher, milder und leuchtend pink.
Filets längs halbieren oder auf ca. 1,5 cm plattieren – nur so garen sie gleichmäßig. Mit der Hälfte des Olivenöls, Paprikapulver, Salz und Pfeffer einreiben.
Grillpfanne richtig heiß werden lassen, restliches Öl hinein. Pro Seite 4–5 Min. grillen, bis das Fleisch innen nicht mehr rosa ist (Kerntemperatur 74 °C). 5 Min. ruhen lassen, dann quer zur Faser in Streifen schneiden.
In der Hähnchenpfanne (der Bratensatz gibt Geschmack) das Olivenöl erhitzen und die Zwiebelringe bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Salzen und auf Küchenpapier abtropfen lassen – so bleiben sie knusprig.
Cashews in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Pfanne vom Herd nehmen, erst dann Sirup, Chiliflocken und Salz zugeben und schwenken, bis alles glasiert ist – auf voller Hitze verbrennt der Honig sofort. Auf Backpapier auskühlen lassen: So werden sie knackig.
Honig, beide Senfsorten, Apfelessig und Wasser verrühren, dann das Olivenöl langsam einrühren, bis das Dressing cremig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gurke in Würfel schneiden. Avocado halbieren, entkernen, in Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.
Getreide als Basis in die Schüsseln, dann Rotkohl-Slaw, Hähnchenstreifen, Gurkenwürfel und Avocado sektorweise anrichten. Röstzwiebeln und Cashews ganz zum Schluss darüber streuen – sonst weichen sie durch. Dressing drüber oder separat dazu.
Ab hier getrennt – zweite Pfanne
Grillpfanne richtig heiß werden lassen, restliches Öl hinein. Pro Seite 4–5 Min. grillen, bis der vegetarische Fleischersatz leicht angebräunt ist. 5 Min. ruhen lassen, dann in Streifen schneiden.
Grillpfanne richtig heiß werden lassen, restliches Öl hinein. Pro Seite 4–5 Min. grillen, bis das Fleisch innen nicht mehr rosa ist (Kerntemperatur 74 °C). 5 Min. ruhen lassen, dann quer zur Faser in Streifen schneiden.
Pro Portion, jeweils Basis + Variante.
| Nährstoff | Menge | Anteil am Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Energie | 1.476 kcal | 74 % |
| Fett | 78,7 g | 112 % |
| davon gesättigte Fettsäuren | 10,9 g | 55 % |
| Kohlenhydrate | 86,2 g | 33 % |
| davon Zucker | 25,6 g | 28 % |
| Ballaststoffe | 27,8 g | 93 % |
| Eiweiß | 90,9 g | 182 % |
| Salz | 6,92 g | 115 % |
Diese Nährstoffe sind ohne tierische Lebensmittel schwerer zu decken.
Prozent = Anteil am Tagesbedarf eines Erwachsenen (Referenzmengen nach EU-Lebensmittelinformationsverordnung). Näherungswerte, keine Ernährungsberatung.
Berechnet aus den Zutaten mit Schweizer Nährwertdatenbank V 7.1 (BLV, naehrwertdaten.ch).
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